老けない体をつくる！【食事法】
まずはあなたの体内年齢をチェックしましょう！
□1日3食以上食べる
□おやつを欠かさない
□牛乳を飲むのが日課
□外食が多い
□揚げ物など脂っこい食べ物が好き
□朝はパン派でマーガリンが欠かせない
□あまり噛まずに食べる早食い
□パスタやラーメンなど麺類が好き
□甘いお菓子を好んで食べる
□満腹になるまで食べてしまう
□毎日、肉を必ず食べる
□清涼飲料水をよく飲む
□白いご飯やパンをたくさん食べる
□オリーブオイルはいくら食べても太らないと思う
□生野菜を食べることが少ない
□体調が悪い時は食欲がなくても無理やり食べる
□糖質制限をしている、またはしたことがある
□コレステロールは体に悪いと思っている
□健康のため、塩分は控えている
□生活サイクルは遅寝遅起き
□食べ物の好き嫌いが多い
□体調を崩すとすぐ薬に頼る
□お酒を週の半分以上飲む
□タバコを吸う
チェックの数で体内年齢を判定します。
●チェックの数が0-5個
理想的な食習慣を実践できています。
是非キープしてください！
（老けレベル30歳）
●チェックの数が6-10個
バランスの良い食習慣で
体内環境も良好です。
（老けレベル40歳）
●チェックの数が11-15個
暴飲暴食が日常茶飯事で
老化しやすい状態。
（老けレベル50歳）
●チェックの数が16-20個
加速する体内老化で
注意報発令。
（老けレベル60歳）
●チェックの数が21-25個
危険度100！
すぐに食習慣を変えよう。
（老けレベル70歳）
①日本人が何を食べてきたのか知る
♦︎稲作文化
日本人の主食は米です。
奈良時代には既に玄米を主食とした食事が
成立していました。
歴史的にみれば白米を食べるようになったのは
ごく最近のことです。
♦︎肉食をしない
日本人は穀物と野菜中心の食生活が長く
消化酵素や腸の長さもそれに適しています。
そのため脂肪やタンパク質を分解するのが
苦手であり肉食は日本人の体にとって
大きな負担になります。
♦︎発酵食品が豊か
漬物、納豆、味噌、醤油。
日本古来の食事にはたくさんの発酵食品が
並んでいました。
中でも大豆の発酵食品は、日本人の食生活に
欠かせないものであり
大事なタンパク源でもあります。
現代の日本人の食事はバラエティに富んでいます。
しかし、日本人には日本人の体に合った
食事があり、これを「食性」と言います。
玄米と野菜が中心だった戦国時代の武将たちは
40キロ以上の鎧を身につけ、山道を何十キロも
駆け回り、不眠不休で戦に臨むという
現代では考えられない強い体を持っていました。
そこにこそ、日本人の体を最大まで健康にする
食事の基本があります。
②脳・骨・血管を元気にしよう！
脳に効く食べ物
♦︎アマニ油
熱に弱いので加熱は厳禁です。
生のままスプーン1〜2杯ほど毎日摂取しましょう。
納豆や冷奴に垂らして美味しくいただけます！
♦︎オメガ3
・えごま油
・小型の青魚
・くるみ
♦︎自然の甘味
・旬のフルーツ
・干し芋
・みりん
・黒砂糖
⇅
NG
・チョコ&ケーキ
・アイスクリーム
・清涼飲料水
💡「砂糖は麻薬そのもの」と言われるほど
注目性が高いものです。
人工的に作られた果糖は、
血糖値を急激に上昇させて
イライラしたり、より砂糖を欲します。
血液を酸性に傾かせて、老化を促進したり
代謝の異常を招くなど悪影響があります。
骨に効く食べ物
♦︎牛乳をやめて大豆を食べよう
カルシウムは骨の健康維持に大切な栄養素ですが
それよりも必要なのはマグネシウム。
マグネシウムが足りないと、
カルシウムが骨にきちんと蓄積せず
骨が弱くなってしまいます。
牛乳や乳製品はカルシウムばかりが多く
マグネシウムはほとんど含まれていないため
体の中でカルシウムを「悪玉」にしてしまいます。
💡マグネシウムとカルシウムのバランス優等生は
豆腐や納豆の大豆です。
♦︎苦い青菜
・春菊
・カブの葉
・にら
（1週間に半束食べるだけでOK🙆♀️）
骨も日々新陳代謝によって、
作り替えられています。
それをスムーズに行うのがビタミンKです。
骨粗しょう症の人は、
血中のビタミンK濃度が低いことがわかっています。
血管に効く食べ物
♦︎朝と夜に飲む水は宝水
【朝の水】
眠っている間に失われた水分を補給して
全身の活動を活性化
【夜の水】
睡眠中に行われる細胞修復が
スムーズに行われるようにサポート
✅1日2リットル以上の水を飲もう
♦︎糖化を防ぐのはビタミンB6
・バナナ
・ピスタチオ
・酒粕
⇅
NG🙅♀️
・ホットケーキの焼き色の部分
・飴色玉ねぎ
血管のみならず、骨や皮膚、脳など
体のあらゆる部分に悪影響を及ぼすのが
AGE（終末糖化産物）です。
これは、血液中のブドウ糖が過剰になると
周辺のタンパク質と結合して生まれるもので
この仕組みを「糖化」と言います。
💡糖化を防ぐには、穀菜食でマグネシウムを
しっかり補給し、
精製度合いの高い炭水化物を摂りすぎないこと、
焼き色や揚げ色のついた高AGE食品を控えること
食物繊維を摂ることが大切です。
いかがでしたか？
第二弾も明日、更新します！
